Stappenplan: Stap voor stap sportief
Datum: 1 september 2009
Stap 1: Kies een gemakkelijke sport
We weten allemaal: 30 minuten bewegen per dag is goed voor onze gezondheid. Ben jij niet zo'n sportheld, maak het je zelf dan niet te moeilijk. Voor sommige sporten heb je bijzondere vaardigheden nodig. Wil je direct beginnen, kies dan voor een relatief gemakkelijke sport zoals wandelen, fietsen, skeeleren of zwemmen. Zorg ervoor dat je de juiste kleding en schoeisel hebt. Kleding moet lekker zitten en goede schoenen zijn er om blessures te voorkomen. Heb je dit geregeld, dan kun je beginnen.
Benodigheden
Het handige aan dit schema is dat het trainingsschema voor verschillende sporten gebruikt kan worden. Denk aan wandelen, fietsen, skeeleren en zwemmen. Het is bij dit schema handig om een stappenteller of kilometerteller te hebben, of in ieder geval een stopwatch. Heb je geen stappen- of kilometerteller, dan kun je ook het rondje dat je wandelt, fietst of skeelert onthouden.
Stap 2: Bereken jouw afstand X
Ga voordat je aan het trainingschema begint een uur lang wandelen, fietsen, skeeleren of zwemmen (of jouw sport naar keuze). Doe dit op een gemiddeld tempo: maak het jezelf niet té gemakkelijk, maar raak ook niet buiten adem. Kijk na het uur hoeveel kilometer je hebt afgelegd, hoeveel banen je hebt gezwommen of hoe groot jouw rondje is. Dit is vanaf nu af aan het uitgangspunt van je training. We noemen dit afstand X. Voorbeeld: Mijn afstand X met skeeleren is 15 km Stap 3: Weekschema Week 1 Je training kan beginnen. Leg in deze week 2 maal afstand X af.
Voorbeeld: Deze week skeeler ik op maandag en donderdag een rondje van 15 km.
Stap 3: Weekschema
Week 1
Je training kan beginnen. Leg in deze week 2 maal afstand X af.
Voorbeeld: Deze week skeeler ik op maandag en donderdag een rondje van 15 km.
Week 2
Week 2
Je gaat snel vooruit, dus in week 2 leggen we 2 maal afstand X af en doen een beetje extra. Beweeg bijvoorbeeld een kwartier extra, leg een kilometer meer af, leg de afstand X in minder tijd af of zwem 15 banen meer. Bepaal de uitdaging voor jezelf.
Voorbeeld: Deze week skeeler ik op maandag en donderdag 18 km. Ik probeer dit binnen het uur te doen.
Week 3
Week 3
In deze week leg je 3 maal afstand X af. Als het goed is begin je te merken dat je het al beter volhoudt.
Voorbeeld: Deze week skeeler ik op maandag, woensdag en zaterdag een rondje van 15 km.
Week 4
Week 4
In de vierde week hoef je slechts 1 keer afstand X af te leggen. Dit is om te herstellen van de afgelopen weken. Dit is een hele belangrijke week in je training.
Voorbeeld: Ik skeeler deze week op woensdag een rondje van 15 km.
Stap 4: Houd vol!
Na week 4 kun je weer beginnen met week 1. Na een paar weken, bijvoorbeeld na 3 maanden, kun je opnieuw je afstand X of jouw rondje vaststellen en dat als uitgangspunt gebruiken. Lukt het je nog steeds niet om sportief te worden, wellicht is een personal trainer zoals onze expert Maarten van den Bovenkamp iets voor jou. Succes!
